練り製品は、魚のすり身からできています。 練り製品と完全栄養食品といわれている鶏卵の栄養価を比べてみましょう。たんぱく質は同じくらい含まれているのに対し、脂質について、はんぺんは鶏卵の約1/10、焼ちくわは約1/5しか含まれていません。このことから、練り製品は高たんぱく質で低脂質、そして低エネルギーな食品といえます。これは、体脂肪を減らすことが重要なポイントであるメタボリックシンドローム対策には強い味方です。
たんぱく質は、筋肉など、からだを構成する成分になったり、酵素など、からだの機能を構成する成分になったりします。成長期の子どもには欠かせない栄養素です。食品に含まれるたんぱく質は、からだの中でアミノ酸に分解され、私たちに必要なたんぱく質に再び合成されます。たんぱく質が不足すると、からだ全体の機能が低下してしまいますので、練り製品のように良質なたんぱく質から摂取するのがおすすめです。
脂質は、1gあたり9kcalと効率の良いエネルギー源であるとともに、細胞膜の主要な構成成分です。脂質の「質」は、脂肪酸によって決められています。脂肪酸のうち、魚には不飽和脂肪酸、中でもn-3系脂肪酸のイコサペンタエン酸（IPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）が多く含まれています。これらの脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロールを上昇させる作用があります。
練り製品には、100g中に1.5～2gの塩分が含まれています。塩は練り製品の味と特有の弾力を出すために必要なものですが、気になる場合には、塩分を排出するカリウム・食物繊維を多く含む野菜と組み合わせると良いでしょう。
料理のボリュームがアップし、栄養のバランスも良くなります。
※塩分摂取量は、成人男性で1日10g未満、成人女性で8g未満が目標量です。（日本人の食事摂取基準2005年版より）
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良質なたんぱく質が豊富で低脂質、そして低エネルギーな練り製品に、様々なビタミンやミネラルを含む野菜を組み合わせると、栄養バランスが良い食事になります。 野菜によって、含まれる栄養素やその含有量も違うので、 野菜の特長をよく知って、毎日の食事に活用したいものですね。
1日に摂りたい野菜の量は350g。そのうち120gは緑黄色野菜から摂るのが目標です。 サラダなどの生食だけではなかなか350gは食べられないので、ゆでる、煮る、炒めるなど調理法に工夫をして摂取すると良いでしょう。野菜の成分には水溶性の成分も多いので、汁ごと食べられるものや汁ものがおすすめです。野菜の蒸し煮は、鍋ひとつで簡単に手早くできるので、もう一品欲しいという時にうれしい味方です。
にんじんやトマトに含まれるオレンジ色や赤色、ほうれん草などの緑色、なすの紫色など野菜の鮮やかな色は、食欲をそそるだけでなく、栄養面からも意味があるといわれています。野菜に含まれているさまざまな栄養素が互いに作用しあって、病気予防の効果を上げているともいわれています。1種類の野菜を食べるよりも、さまざまな色の野菜とりまぜて食べることが、食卓の彩りを添え、からだのためにもなるのです。
さつま揚と白菜のうま煮
さつま揚と野菜のキムチ炒め
つみれのさっぱり和え
ちくわのナムル風
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緑黄色野菜とは、「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg(マイクログラム)以上の野菜」として、その他の野菜と区別していますが、カロテンが600μg以下でも1回に食べる量や使用回数の多い野菜（たとえばトマトやピーマンなど）は、緑黄色野菜に含まれます。代表的なものは、かぼちゃ、ほうれん草、にんじん、小松菜、ブロッコリーなど。きゅうりのように外側は緑色でも、中まで緑色でないものは淡色野菜といいます。
緑黄色野菜の特長は、カロテンを多く含み、からだの中で必要な分だけビタミンAに変化して、ビタミンAとしてはたらくこと。ビタミンAは粘膜を保護し、活性酸素から細胞を守り、目のはたらきもサポートしています。カロテンは油に溶ける性質があるので、油といっしょに調理すると吸収が良くなります。また、ビタミンCや葉酸、ミネラルなど、からだの調子を整える成分がたっぷり。1日に120ｇ摂るのが目標です。
マリーンとブロッコリーのサラダ
さつま揚と野菜のキムチ炒め
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根菜類とは、にんじん、ごぼう、れんこんなど、根の部分を食用とする野菜とさつまいも、じゃがいも、さといも、長いもなどのいも類のこと。秋から冬にかけてが旬で、比較的長く保存できるものが多いので、家庭の食卓では大活躍します。根菜類は、温度の低下や水気に弱いので、温度変化の影響が少ないように新聞紙などに包んでから保存すると良いでしょう。さつまいもは、冷蔵庫に入れず室温で保存します。
根菜には、抗酸化作用を持つといわれるビタミンＣ、からだの中の水分や心臓や筋肉の機能を調節するといわれるカリウム、腸の働きを活発にするといわれる食物繊維が多く含まれています。食物繊維の中でも、不溶性食物繊維が多く、よく噛まないと飲み込めないので噛む回数が増えて満足感を出し、腸の動きを活発にして便秘の解消にも一役買っています。
ちくわと根菜のピリ辛和え
笹かまと長芋のサラダ
マリーンと根菜のサラダ
焼ちくわとじゃが芋のカレー炒め
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きのこの種類は、1000種類以上ともいわれていますが、よく食べられるものは、しいたけ、えのきだけ、エリンギ、なめこ、しめじ、まいたけ、松茸、マッシュルームなどです。それぞれのきのこには特有の香りがあり、料理に加えると食欲をそそるだけでなく、グアニル酸といううま味成分を含むので、おいしさもプラスすることができます。かつおだしや昆布だしの煮ものや汁ものに加えると、旨みの相乗効果でよりおいしくなります。
きのこは低エネルギーで食物繊維やビタミンＢ群が豊富です。ビタミンＢ群は成長や代謝に必要なビタミン。またカルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症が心配な女性にとっては欠かせない栄養素であるビタミンDも豊富です。食物繊維が多いので、噛みごたえがあり、食べすぎを防いでくれる効果もあります。
さつま揚ときのこのわさび風味炒め
はんぺんときのこのマヨネーズ焼
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代表的なネバネバ食材には、以下のようなものがあります。料理にあわせて、上手に摂取したいですね。
・いも類...ヤマイモ、サトイモ
・野菜類...オクラ、モロヘイヤ、アシタバ、ツルムラサキ
・海藻類...コンブ、ワカメ、メカブ
・きのこ類...なめこ
・加工食品...納豆
ネバネバの正体は、「ムチン」や「アルギン酸」、「ペクチン」。ムチンは、たんぱく質と多糖類が結合した粘性物質で、胃壁など消化器官や鼻、のどなど呼吸器官の粘膜を保護し、胃炎や風邪などを予防してくれます。また、たんぱく質分解酵素が含まれるので、消化を助けるはたらきがありますが、熱に弱いので生のままか、さっと加熱して食べるのがおすすめです。アルギン酸は海藻類に多く、ペクチンは野菜やいも類、果物に含まれます。
笹かまと長芋のサラダ
はんぺんとわかめのサラダ
ページトップへ 日本女子大学大学院食物栄養学修了。管理栄養士。食品メーカー勤務・店舗企画及び運営・短大講師など、あらゆる角度から「食」の仕事や教育現場に携わる。現在、食育向上委員会代表、など多方面で活躍中。
